今、使えるツール

4-7-8 / ボックス / ロング呼気 / 片鼻 / ため息

体から落ち着かせる、最初の一手。5種類の呼吸法から、いまの状態に合うものを選べます。

感覚誘導フロー

思考から離れて、今いる場所の感覚に意識を戻すための練習。

6つの問いで整理

頭の中のもやもやを外に出して並べてみるツール。本文は端末内のみに保存されます。

7ステップで考えを整理

認知行動療法の手順で、自動思考と適応的思考を並べて気分の変化を見ます。

8カテゴリのお守り

平時に書いておく、つらい時の自分のための一覧。音楽・場所・食べ物などを各3つ。

急性期用マニュアル

発作中に開くための、自分専用の手順カード。平時に作っておきます。

15分タイマー + 後回しメモ

1日のうち決めた15分だけ心配する、CBTのテクニック。それ以外の時間に浮かんだ心配はメモして手放す。

3ステップガイド

親友なら何と言うか、を自分自身に向けた手紙にする。自分を責める時に効くツール。

何通でも保存可能

少し穏やかな今、未来のつらいかもしれない自分に応援を残す。開封の目安日を選んで保存。

20枚から5つ選ぶ

判断に迷った時に戻ってこられる「自分の軸」を作る。20枚の価値観カードから5つを選択。

24枚から5つ選ぶ

揺れた時の足場になる自分の強みを認める。VIA-IS風の24強みから5つを選択。

歪み特定 + 別の見方

一場面に絞って、自動思考に潜む認知の歪みを特定し、別の見方を一つ並べるワーク。

A/B/C/D/E の5ステップ

出来事(A)・信念(B)・結果(C)・反論(D)・新しい感情(E)に分解する論理療法の枠組み。

ねぎらいの言葉を届ける

つらかった頃の自分に、いまの自分から手紙を書く。「あの時よく耐えた」を認める時間。

ベン図で振り分け

頭の中の不安を「動かせる/動かせない/グレー」に振り分けるベン図ツール。

やめてもいいことを書く

やることを増やすより、やめることを増やす。本当はやめてもいい候補を書き出します。

辛口→中立→親友視点

自分にだけ厳しい辛口セルフトークを、中立的な事実と親友視点に置き換える練習。

名前と見た目で距離を取る

不安をキャラクターとして扱う ACT 由来のワーク。名前・見た目・言葉を書いて距離を作ります。

瓶に入れて棚に置く

頭の中の思考や感情を、画面上の瓶に入れて棚に並べる比喩操作。「いま手放す」体験を作ります。

SNSで落ち込んだ時

他人と自分を比べてしまった時の3ステップ。比較の罠から降りる練習。

寝る前の3行ログ

ポジティブ心理学の "Three Good Things"。ハードルを下げて、その日の良かったこと3つだけ。

9部位を緊張→緩める

身体の各部位を5秒緊張させて10秒緩める。テキストガイド(音なし)。

左右リズムガイド

両腕を胸の前で交差させて、左右交互に肩を軽くタップ。EMDR応用のセルフセラピー。

つらい時に開くカード

信頼できる人3人・かかりつけ医・公的窓口をまとめた、自分専用の連絡先カード。

雨の音 + スリープタイマー

リラックス・入眠・集中したい時に流す環境音。音量と雨の強さを調整でき、音源の通信は発生しません。

焚き火・砂時計・フラクタル・カラー

何もする必要のないツール。考えるのを止められない時に、視覚を別の場所に置く。音は鳴りません。