ツール / 書き出し
心配の時間
1日のうち決めた15分だけ「心配する時間」を作る。それ以外の時間に浮かんだ心配は『後回し』とメモして手放す、というテクニックのためのツールです。
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いま浮かんだ心配を、後回しにする
1行でいいので書いてから「あとで考える」に追加します。心配の時間に来たら、ここを読み返します。
心配の時間タイマー (15分)
決めた時刻になったら、このタイマーを開始。リストを見返しながら、15分だけ心配します。
残り
15:00
心配の時間( worry time )とは
「心配の時間(worry time / 心配時間法)」は、認知行動療法で使われる不安対処の技法です。心配を無理に止めようとすると、かえって強まります(皮肉過程理論)。そこで「禁止」するのではなく、1日15分だけ心配することを許可し、それ以外の時間に浮かんだ心配は「あとでその時間に考える」と書き留めて先送りします。続けると、心配に費やす時間そのものが少しずつ減っていきます。
やり方
- 11日のうち、心配する15分(例: 夜9時〜)を決めます。
- 2それ以外の時間に心配が浮かんだら、メモに書き留めます。
- 3「これは心配の時間に考える」と自分に言い、いったん手放します。
- 4決めた時刻になったら、タイマーを15分にセット。
- 5メモを見返しながら、15分だけ集中して心配します。
- 6時間が来たら打ち切り、残りは翌日の心配時間に持ち越します。
こんな時に
- 日中ずっと心配が頭から離れない時に
- 心配で仕事や勉強に集中できない時に
- 夜、寝る前に考えすぎてしまう時に
- 反芻(同じ心配のぐるぐる)を減らしたい時に
続けるコツ
- 心配の時間は、寝る直前を避けて設定すると、入眠を妨げません。
- 15分で解決しなくてOK。「心配し終える」のが目的ではありません。
- メモに書くだけで、頭の中から少し外に出せます。
- 最初はうまく手放せなくて当然。繰り返すうちに慣れます。
よくある質問
心配の時間に、本当に心配は減りますか?
即座に消える方法ではありませんが、「今は考えない・あとで考える」を繰り返すことで、心配に費やす時間が分散され、徐々に減っていくと報告されています。
15分で心配し終わらなかったら?
終わらなくて大丈夫です。時間が来たら打ち切り、残りは翌日の心配時間に持ち越します。「考え尽くす」ことが目的ではありません。
いつ心配の時間を設定すればいいですか?
日中〜夕方で、寝る直前を避けた時間がおすすめです。就寝前だと、心配が入眠を妨げることがあります。