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認知再構成ワーク|自動思考を別の見方に置き換える
頭に浮かんだ「自動思考」に潜む癖(認知の歪み)を見つけ、別の見方を一つ並べてみるワーク。思考記録表より短く、特定の一場面に絞って使えます。
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認知再構成ワーク|自動思考を別の見方に置き換えるとは
認知再構成は、認知行動療法(CBT)の中核となる考え方です。同じ出来事でも、間に挟まる「考え方の癖(認知の歪み)」によって、感じる苦しさは変わります。自動思考に潜む歪み(全か無か思考、過度の一般化など)に気づき、事実にもとづく別の見方を一つ置くだけで、気分が軽くなることがあります。思考記録表より短く、特定の一場面にすばやく使えるのが特徴です。
やり方
- 1頭に浮かんだ自動思考を、短い一言で書きます。
- 2そこに潜んでいそうな「認知の歪み」を選びます(複数可)。
- 3事実にもとづく「別の見方」を一つ書きます。
- 4①と③をふまえた、新しい捉え方をまとめます。
- 5書く前と後で、気分の変化を0〜100で確かめます。
こんな時に
- 「自分はダメだ」など極端な考えが浮かんだ時に
- 一つの失敗を「全部ダメ」に広げてしまった時に
- 考えすぎて気分が落ちている時に
- 思考の癖を、具体的な場面で見直したい時に
続けるコツ
- 歪みが分からなければ、選ばずにスキップしてOKです。
- 完璧な反論より「別の見方もあるかも」程度で十分です。
- 気分の数値が少しでも下がれば成功です。
- まず診断で自分の歪みの傾向を知ると、気づきやすくなります。
よくある質問
認知再構成にはどんな効果がありますか?
考え方の癖(認知の歪み)に気づき、別の見方を置くことで、出来事から受ける苦しさが和らぎます。認知行動療法で広く用いられる方法です。
思考記録表とどう違いますか?
認知再構成ワークは一場面に絞った簡易版、思考記録表は状況から気分の変化まで一通り書く詳しい版です。手早く使いたい時はこちらが向きます。
無理にポジティブにするのですか?
無理に前向きにするのではなく、事実にもとづく現実的な見方を探します。ポジティブを強制するより、バランスを取るのが目的です。