ツール / 書き出し
不安の仕分け|コントロール可/不可で整理するベン図
頭の中で渦巻いている不安を、「自分で動かせること」「動かせないこと」「グレーゾーン」の3つに振り分けます。動かせないことに使う力を、動かせることに移す練習です。
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いま頭にある不安を一つずつ
まずは「グレー」に追加されます。あとから動かせるかを判定して仕分けします。
仕分け図
各カードのボタンで、どこに置くかを切り替えられます。
動かせる(0)
自分の行動・選択・伝え方で変わるもの
- (まだなし)
グレー(0)
一部だけ動かせる / 動かせるか分からない
- (まだなし)
動かせない(0)
他人の感情・過去・天候・経済情勢など
- (まだなし)
不安の仕分け|コントロール可/不可で整理するベン図とは
不安が頭の中にあるうちは、大きさも輪郭もわからず、ただ重く感じます。そこで紙の上に出し、「自分の行動で変えられるか」で仕分けるのがこのワークです。動かせないこと(他人の気持ち・過去・天候など)に使っていた力を、動かせることへ移すのが狙い。ストア哲学やストレス対処の「コントロールの輪」の考え方にもとづいた、シンプルで効果的な整理法です。
やり方
- 1今、頭にある不安を一つずつ書き出します。
- 2それぞれを「自分で動かせる/動かせない/グレー」に振り分けます。
- 3動かせないことは、いったん手放すと決めます。
- 4グレーは「一部だけ動かせる部分」がないか探します。
- 5動かせることの中から、今日できる「最小の一歩」を一つ選びます。
こんな時に
- 不安が漠然と大きく感じて、動けない時に
- 考えても仕方ないことを、ぐるぐる考えてしまう時に
- やるべきことが多すぎて、優先順位がつかない時に
- 心配性で、あらゆることを気にしてしまう時に
続けるコツ
- 「動かせない」に分類できたら、それは手放してよいサインです。
- 完璧に仕分けようとしない。だいたいでOKです。
- グレーは「動かせる部分」だけ取り出すと、行動に変わります。
- 動かせることが多すぎる時は、今日やる一つだけに絞ります。
よくある質問
不安の仕分けにはどんな効果がありますか?
漠然とした不安を「動かせる/動かせない」で整理することで、考えても変わらないことへの消耗を減らし、行動できることに力を集中できます。
動かせないことばかりで落ち込みます
動かせないと気づけたこと自体が前進です。それは手放してよい、というサインでもあります。一つでも動かせることが見つかれば、そこから始められます。
グレーゾーンはどう扱えばいいですか?
「一部だけ動かせる部分」がないか探してみてください。全体は無理でも、自分の行動で変えられる小さな部分を取り出すと、行動につながります。