ツール / 思考転換
マインドジャー|思考を瓶に沈めて静める比喩ワーク
頭の中で渦巻いている思考や感情を、画面上の瓶に入れて棚に置きます。完全に消すのではなく、「いま手放す」「必要な時に取り出せる」という比喩操作で距離を作ります。
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瓶に入れて、棚に置く
一文で簡潔に。詳細を書く必要はありません。色は感情の種類のラベル。
色:
棚
0 個の瓶ここに置いたものは「いつでも取り出せる」状態。今日は取り出さなくていいです。
まだ瓶がありません
マインドジャー|思考を瓶に沈めて静める比喩ワークとは
マインドジャーは、思考や感情を「容器に入れて棚に置く」という比喩(メタファー)で距離を取る方法です。マインドフルネスやACTで使われる「思考を手放す」イメージワークの一種。考えを無理に消そうとすると、かえって強まります。そこで「消す」のではなく「瓶に入れて、必要な時に取り出せる場所に置く」と扱うと、今は手放してよいと自分に許可を出しやすくなります。
やり方
- 1今、頭にある思考や感情を一文で書きます。
- 2感情の種類に合った色を選びます。
- 3「瓶に入れる」で、棚に並べます。
- 4棚に置いたものは「いつでも取り出せる」状態。今は触れなくてOK。
- 5必要になったら「取り出す」で、また向き合います。
こんな時に
- 考えが頭から離れず、今は集中したい時に
- 感情が渦巻いて、いったん脇に置きたい時に
- 寝る前に、頭の中を整理して休みたい時に
- 「消そうとするほど強くなる」考えがある時に
続けるコツ
- 「消す」のではなく「預ける」イメージがポイントです。
- 一文で簡潔に。詳しく書く必要はありません。
- 棚を眺めて「今は触れなくていい」と自分に許可を出します。
- 書いた内容は端末内のみに保存されます。
よくある質問
マインドジャーにはどんな効果がありますか?
思考や感情を「容器に預ける」比喩で扱うことで、無理に消そうとせず距離を取れます。今は手放してよいと自分に許可を出しやすくなります。
考えを消せるわけではないのですか?
消すツールではありません。むしろ「消そうとすると強まる」性質に対して、「預けて、必要な時に取り出す」と扱うのが狙いです。
不安の擬人化とどう違いますか?
どちらも距離を取る方法です。マインドジャーは「容器に預ける」イメージ、不安の擬人化は「キャラとして外に出す」方法。合う方を使ってください。