ツール / 呼吸
呼吸タイマー
つらいときに、まず体から落ち着かせる方法です。1分でも効果があります。
4-7-8呼吸法
4秒吸う / 7秒止める / 8秒吐く
副交感神経を優位にする呼吸法。眠れない夜や強い不安のときに。
おすすめのとき: 入眠前、強い不安
ボックス呼吸
4-4-4-4
4秒ずつ均等に吸う・止める・吐く・止める。整える呼吸。
おすすめのとき: 集中したい、落ち着きたい
ロング呼気
4秒吸う / 6秒吐く
吐く時間を吸う時間より長く取ることで、副交感神経が活性化します。
おすすめのとき: 日中のリセット、緊張ほぐし
片鼻呼吸
片鼻ずつ交互に
ヨガ由来。右手親指で右鼻を押さえて左鼻から吸う、左鼻を薬指で押さえて右鼻から吐く、右鼻から吸う、左鼻から吐く、を1サイクル。左右の切り替えがシンプルな集中を作ります。
おすすめのとき: 頭が散らかった時、軽いリセット
ため息呼吸
2回吸って長く吐く
生理的ため息(physiological sigh)。鼻から大きく吸って、肺を満たすように2回目の短い吸気を重ね、口から長く吐ききる。1〜3回で即効性があると報告されています。
おすすめのとき: パニック直前、即効でクールダウンしたい時
体調が悪いとき、めまいや頭痛があるときは無理せず中断してください。