ツール / グラウンディング
5-4-3-2-1
不安な思考からいったん離れて、今いる場所の感覚に意識を戻すための練習です。
ステップ 1 / 5
5つの「見える」もの
今この瞬間、視界にあるものを5つ、声に出すか心の中で挙げてください。
残り
60秒
無理に数を揃えなくて大丈夫です。途中で気がそれても、また戻ってこられます。
5-4-3-2-1グラウンディングとは
5-4-3-2-1グラウンディングは、五感を使って意識を「今ここ」に引き戻す技法です。不安やパニック、フラッシュバックのとき、頭は過去や未来の想像でいっぱいになります。そこで、今まわりにある「見えるもの・聞こえる音・触れる感覚」へ注意を向けると、思考の渦から一歩外に出やすくなります。道具も場所も選ばず、人前でもこっそりできるのが利点です。
やり方
- 1今いる場所で、見えるものを5つ、心の中か小声で挙げます。
- 2次に、触れられるもの・体に触れている感覚を4つ。
- 3聞こえる音を3つ。遠くの音にも耳を澄ませます。
- 4匂いを2つ。なければ「今かげる匂い」を探すだけでOK。
- 5味、または口の中・体の感覚を1つ。
- 6終わったら、ゆっくり息を吐いて、今の感覚を確かめます。
こんな時に
- 不安やパニックで、頭がいっぱいになった時に
- フラッシュバックや嫌な記憶がよみがえった時に
- 考えすぎて「今」から意識が離れている時に
- 人前や電車内など、こっそり落ち着きたい時に
続けるコツ
- 正確に数を揃えなくてOK。「探す」プロセス自体に効果があります。
- 焦らず、一つひとつをじっくり観察するのがコツです。
- 匂いや味が難しければ、その分「見える・聞こえる」を増やして構いません。
- 呼吸法と組み合わせると、より落ち着きやすくなります。
よくある質問
グラウンディングはどんな時に効果がありますか?
不安・パニック・フラッシュバックなど、頭が過去や未来でいっぱいになっている時に向いています。五感で「今ここ」に注意を戻すことで、思考の渦から距離を取りやすくなります。
5つ・4つと正確に挙げられません
正確な数にこだわる必要はありません。周りを見渡して「探す」こと自体に、意識を外へ向ける効果があります。挙げられる範囲で大丈夫です。
パニック発作にも使えますか?
発作の最中に「今は安全だ」と感じる助けになります。ただし発作が頻繁・強い場合は、セルフケアと併せて医療機関への相談も検討してください。