ツール / 書き出し
思考記録表
頭の中で渦巻いている考えを、CBT(認知行動療法)の手順に沿って外に出します。考えが正しいか間違っているか、ではなく、別の見方ができるかを探るためのツールです。
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思考記録表(コラム法)|CBTで自動思考を整理とは
思考記録表(コラム法)は、認知行動療法(CBT)の中心的な技法のひとつです。つらい気分の裏には、瞬間的に浮かぶ「自動思考」があります。それを書き出し、「その考えを支える根拠」と「反する事実」を並べると、極端だった見方がほぐれ、よりバランスの取れた捉え方(適応的思考)が見えてきます。考えを「正しい/間違い」で裁くのではなく、別の見方を探すのが目的です。
やり方
- 1状況を書きます(いつ・どこで・誰と・何があったか)。
- 2その時の気分と強さ(0〜100)を書きます。
- 3頭に瞬間的に浮かんだ考え(自動思考)を書きます。
- 4その考えを「支える根拠」を挙げます。
- 5その考えに「反する事実」を挙げます。
- 6両方をふまえた、バランスの取れた考え(適応的思考)を書き、気分の変化を確かめます。
こんな時に
- 特定の出来事で、強く落ち込んだり不安になった時に
- 「自分はダメだ」など極端な考えが浮かんだ時に
- 気分の落ち込みの正体を、整理したい時に
- 認知の歪みに、具体的な場面で向き合いたい時に
続けるコツ
- 完璧な反証を出す必要はありません。一つでも十分です。
- 「親友が同じ状況なら何と言うか」を考えると反証が出やすい。
- 気分の数値が少しでも下がれば成功です。ゼロを目指さない。
- 一場面に絞ると書きやすいです。
よくある質問
思考記録表にはどんな効果がありますか?
自動思考を書き出し、根拠と反証を並べることで、極端な見方がほぐれ、バランスの取れた捉え方を見つけやすくなります。認知行動療法で広く使われる方法です。
考えを変えられません
無理に変える必要はありません。「別の見方もあるかも」と一つ気づければ十分です。気分が少しでも軽くなれば成功です。
認知再構成ワークとの違いは?
思考記録表は状況〜気分の変化まで一通り書く詳しい方法、認知再構成ワークはより短く一場面に絞った簡易版です。じっくり整理したい時は思考記録表が向きます。