ツール / お守り
パニック対応カード|発作時にすぐ開ける手順カード
平時の自分が、急性期の自分のために作っておく、専用の手順カード。発作中は『カードを開く』で大きな文字で表示します。
書いた内容は あなたの端末の中だけに保存 されます。次に開いた時、同じページで続きから見られます。サーバーには送信されません。
保存中のもの一覧は マイページ から見られます。
パニック対応カード|発作時にすぐ開ける手順カードとは
パニック発作の最中は、頭が真っ白になり「どうすればいいか」を考えられなくなります。そこで、落ち着いている時にあらかじめ「症状の説明・安心の言葉・やる手順・連絡先」を書いておくのがパニック対応カードです。発作中はそれを読むだけでよい状態にしておく。これは認知行動療法でも使われる「対処カード(coping card)」の考え方で、急性期の自分を、平時の自分が助ける仕組みです。
やり方
- 1平時(落ち着いている時)に作成します。
- 2①今起きていること(動悸・息苦しさなど、自分の症状)を書きます。
- 3②「これは過去にも起きた、危険ではない」という安心のリマインダーを書きます。
- 4③今すぐやる手順を3つ決めます(例: 呼吸・座る・水を飲む)。
- 5④連絡できる人を1人書きます。
- 6⑤安心できるイメージを書きます。発作時は「カードを開く」で大きく表示します。
こんな時に
- パニック発作を経験したことがある人の備えとして
- 発作が起きそうな予感がある時に
- 外出時など、不安が高まりやすい場面の前に
- 「またなったらどうしよう」という予期不安が強い時に
続けるコツ
- 発作中は読むだけでいいよう、手順は短くシンプルに。
- 「危険ではない」という事実のリマインダーが効きます。
- 呼吸法とセットにすると、最初の一手が決めやすい。
- 作った内容は端末内のみに保存され、すぐ呼び出せます。
よくある質問
パニック対応カードは効果がありますか?
発作中は判断力が落ちるため、あらかじめ手順を決めておくと「読むだけ」で対処できます。認知行動療法の対処カードの考え方にもとづく、実用的な備えです。
パニック発作は危険ですか?
発作自体は数分〜数十分でおさまり、命に関わるものではないとされます。ただし繰り返す・生活に支障が出る場合はパニック症の可能性があり、治療で改善が期待できます。
発作が頻繁に起きます
発作が繰り返し起きる、予期不安で行動が制限される場合は、医療機関への相談を検討してください。パニック症は治療法が確立している状態です。