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自己慈悲レター
自分を責める時、人は自分にだけ異常に厳しい言葉を使います。「親友に向けてなら、何と言うか?」を考えて、それを自分に向ける練習です。
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自己慈悲(セルフコンパッション)レターとは
セルフコンパッション(自己慈悲)は、心理学者クリスティン・ネフが体系化した考え方です。人は自分にだけ異常に厳しい言葉を使いがちですが、つらい時に必要なのは叱責ではなく、信頼できる友人にかけるような優しさです。「親友が同じ状況なら何と言うか」を考えて、それを自分に向ける。この練習を重ねると、自分を責める癖がやわらぎ、立ち直りも早くなることが研究で示されています。
やり方
- 1今、自分が抱えていることを、事実だけ短く書きます。
- 2親友が同じ状況なら、自分は何と声をかけるかを書きます。
- 3その言葉を、今度は自分自身に向けて手紙にします。
- 4「親愛なる自分へ」と始めても。自分を「あなた」と呼ぶと距離が取りやすい。
- 5書いた手紙は、つらい時に何度でも読み返します。
こんな時に
- 失敗して、自分を強く責めている時に
- 「自分はダメだ」と落ち込んでいる時に
- 人には優しくできるのに、自分には厳しすぎる時に
- 完璧にできなかった自分を許せない時に
続けるコツ
- うまく書こうとしないでOK。素直な言葉で十分です。
- 励ましや説教ではなく、まず「受け止める」言葉を中心に。
- 自分を「あなた」と呼ぶと、客観的に優しくなれます。
- 甘やかしとは違います。優しさは立ち直る力になります。
よくある質問
自分に優しくするのは甘えではないですか?
甘えではありません。研究では、自己批判より自己慈悲のほうが、立ち直りや行動の改善につながると示されています。厳しさより優しさのほうが、人は前に進みやすいのです。
うまく書けません
上手に書く必要はありません。「それはつらかったね」の一言でも十分です。親友にかける言葉を思い浮かべると、自然に出てきます。
セルフコンパッションとは何ですか?
自分自身に、信頼できる友人に向けるような思いやりを向けることです。心理学者クリスティン・ネフが提唱し、メンタルヘルスへの効果が研究されています。