ツール / 身体
漸進的筋弛緩法ガイド
身体の各部位を順番に「ぎゅっと力を入れて → 一気に抜く」を繰り返し、抜けたときの感覚を確かめます。緊張で固まった身体をほぐすのに有効。
どこかが痛い・けがをしている場合はその部位はスキップしてください。妊娠中・高血圧・心臓疾患の方は事前に主治医にご相談を。
所要時間: 約3分
椅子に座るか、横になれる場所で始めます。各部位を 5秒緊張 → 10秒緩める。
流れ
- 手
- 腕
- 肩
- 顔
- 首
- 胸・お腹
- 背中
- 足
- 全身
漸進的筋弛緩法(PMR)|体から心の緊張をほどくとは
漸進的筋弛緩法(PMR / Progressive Muscle Relaxation)は、アメリカの医師エドモンド・ジェイコブソンが考案したリラックス法です。わざと筋肉に力を入れてから一気に抜くと、「力が抜けた状態」を体ではっきり感じられます。不安や緊張が強いと、人は無意識に体をこわばらせています。PMRはその緊張に気づき、意図的にゆるめる練習です。
やり方
- 1椅子に座るか横になり、楽な姿勢をとります。
- 2手→腕→肩→顔→首→胸とお腹→背中→足→全身の順に進めます。
- 3各部位に5秒間、ぎゅっと力を入れます。
- 4一気に力を抜き、10秒かけて緩んだ感覚を味わいます。
- 5「力が入った状態」と「抜けた状態」の差を感じるのがポイント。
- 69部位すべて終えたら、全身の重みをしばらく感じます。
こんな時に
- 肩や首がこわばって、力が抜けない時に
- 緊張やストレスで、体が固まっている時に
- 寝る前に、体をゆるめてから休みたい時に
- 頭で考えすぎて、体の感覚に戻りたい時に
続けるコツ
- 痛いところ・けがをしている部位は飛ばしてください。
- 力を入れる時より「抜く瞬間」に意識を向けるのがコツです。
- 呼吸は止めず、力を抜くときに息を吐くと効果的です。
- 毎日続けると、緊張に早く気づけるようになります。
よくある質問
漸進的筋弛緩法にはどんな効果がありますか?
筋肉の緊張と弛緩の差を感じることで、無意識のこわばりに気づき、意図的にゆるめられるようになります。不安・緊張・不眠のセルフケアとして用いられます。
どれくらいの時間がかかりますか?
9部位すべてで約3〜5分です。時間がない時は、肩・顔・手など気になる部位だけでも効果があります。
高血圧や持病があってもできますか?
強く力むため、高血圧・心疾患・妊娠中の方は事前に主治医にご相談ください。痛みのある部位は無理せず飛ばしてください。