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ABCモデルワーク|出来事と感情を分けて整理する
同じ出来事でも、間に挟まる「信念」によって感情の結果は変わる。アルバート・エリスの論理療法(REBT)の枠組みを使って、自分の反応を分解します。
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ABCモデルワーク|出来事と感情を分けて整理するとは
ABCモデルは、心理学者アルバート・エリスの論理療法(REBT)の基本枠組みです。私たちは「出来事(A)が直接、感情(C)を生む」と思いがちですが、実際にはその間に「信念・解釈(B)」が挟まっています。同じ出来事でも、Bが変われば結果は変わる。そこでBに反論(D)を加えると、新しい感情(E)が生まれます。「出来事のせい」ではなく「解釈のクセ」に気づくことで、自動的なつらい反応をゆるめられます。
やり方
- 1A:きっかけとなった出来事を、事実だけ書きます。
- 2B:その時に頭に浮かんだ信念・解釈を書きます。
- 3C:結果として生じた感情・行動を書きます。
- 4D:Bが唯一の見方か?他の解釈はないか、反論を書きます。
- 5E:Dをふまえて、今どう感じるか(新しい感情)を書きます。
こんな時に
- 出来事に過剰に反応してしまったと感じた時に
- 「〜すべき」という考えで、自分や他人を責めた時に
- 怒りや落ち込みの「考え方の元」を見直したい時に
- 同じパターンで繰り返し感情が乱れる時に
続けるコツ
- AとBを混ぜないのがコツ。Aは「事実だけ」を書きます。
- Dは完璧な反論でなくてOK。「別の見方もある」で十分です。
- 「すべき思考」が強い時に特に効きます。
- 思考記録表より枠がシンプルなので、慣れない人にも向きます。
よくある質問
ABCモデルとは何ですか?
アルバート・エリスの論理療法(REBT)の枠組みで、出来事(A)・信念(B)・結果(C)に分けて感情の仕組みを捉えます。間に挟まる信念に気づき、反論することで反応をゆるめます。
思考記録表との違いは?
どちらも認知行動的なワークですが、ABCモデルは「出来事→信念→結果」の因果に注目し、特に『すべき思考』の見直しに向きます。思考記録表はより詳しく気分の変化まで追います。
AとBの区別が難しいです
A は「カメラで撮れる事実」、B は「あなたの頭の中の解釈」です。「無視された」は解釈(B)、「返信が来なかった」は事実(A)、のように分けます。