ツール / 身体
バタフライハグ|不安を鎮めるセルフタッチ法
両腕を胸の前で交差させ、自分で自分を抱きしめるように、左右交互に肩を軽くタップします。リズミカルな両側刺激が、過覚醒の鎮静を助けるとされます。
強いトラウマがある場合は、専門家の指導のもとで行ってください。本ツールはセルフケア用です。
設定
時間
リズム(タップ/分)
03:00
両腕を胸の前で交差させ、光った側を軽くタップ
手順のリマインダー
- 両腕を胸の前で交差させ、自分の肩に手を置く(右手は左肩、左手は右肩)
- 呼吸はゆっくり、深く
- 光った側の肩を、もう一方の手で軽くタップ(蝶の羽のように交互に)
- 終わった後の身体の感覚を、しばらく確かめる
バタフライハグ|不安を鎮めるセルフタッチ法とは
バタフライハグ(蝶のハグ)は、メキシコの心理士が災害支援の現場で考案した、自分で自分を落ち着かせる方法です。両腕を胸の前で交差させ、左右交互に肩をトントンと優しくタップします。この左右交互のリズム刺激(両側性刺激)は、トラウマ治療で使われるEMDRの応用で、高ぶった神経を鎮める助けになるとされます。自分を抱きしめる姿勢そのものにも、安心感を生む働きがあります。
やり方
- 1両腕を胸の前で交差させ、自分の肩に手を置きます(右手は左肩、左手は右肩)。
- 2呼吸はゆっくり、深く保ちます。
- 3左右の肩を、もう一方の手で交互に軽くタップします。
- 4蝶の羽のように、ゆっくりとしたリズムで続けます。
- 51〜5分ほど、心地よいと感じる間だけ。
- 6終わったら、体の感覚をしばらく確かめます。
こんな時に
- 不安や動揺で、気持ちが高ぶっている時に
- 嫌な記憶やフラッシュバックで落ち着かない時に
- 自分をなぐさめたい・安心したい時に
- 寝る前に、気持ちを落ち着けたい時に
続けるコツ
- タップは「優しく・ゆっくり」が基本。強く叩く必要はありません。
- 呼吸を止めず、吐く息を長めにするとより落ち着きます。
- 心の中で「大丈夫」と唱えながら行うのも効果的です。
- 強いトラウマがある場合は、専門家の指導のもとで行ってください。
よくある質問
バタフライハグにはどんな効果がありますか?
左右交互のリズム刺激と、自分を抱きしめる姿勢により、高ぶった神経を落ち着かせる助けになるとされます。不安・動揺・嫌な記憶への対処に用いられます。
EMDRと同じものですか?
同じではありません。EMDRは専門家が行うトラウマ治療で、バタフライハグはその両側性刺激の考え方を応用した、自分でできるセルフケアです。
トラウマがあっても使えますか?
軽い動揺の落ち着けには使えますが、強いトラウマがある場合は、一人で記憶に向き合うと悪化することがあります。専門家の指導のもとで行ってください。