ツール / 思考転換
3つの良いこと
寝る前に、その日あった「良かったこと」を3つだけ書きます。ハードルを下げて、「水が飲めた」「外に出られた」レベルでOK。続けると、フィルターが少しずつ揺らぎます。
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3つの良いこと(Three Good Things)とは
「3つの良いこと(Three Good Things)」は、ポジティブ心理学の創始者マーティン・セリグマンらが提唱したエクササイズです。人の脳は悪い出来事を強く記憶しやすい(ネガティビティ・バイアス)ため、意識して「良かったこと」に目を向ける練習が役立ちます。毎晩3つ書くだけで、物事の良い面に気づく回路が少しずつ育つと報告されています。
やり方
- 11日の終わり(寝る前がおすすめ)に時間をとります。
- 2その日あった「良かったこと」を3つ思い出します。
- 3ハードルは思い切り下げてOK。「水が飲めた」「外に出られた」レベルで十分。
- 4可能なら「なぜ良かったか」も一言添えます。
- 5毎日続けると、良い面に気づきやすくなります。
こんな時に
- 自己否定やネガティブ思考が強い時に
- 「今日も何もできなかった」と感じる日に
- 寝る前に、心を落ち着けてから休みたい時に
- 自己肯定感を、習慣で少しずつ育てたい時に
続けるコツ
- 立派なことを探さない。小さな「できた」「うれしかった」で十分です。
- 完璧に毎日やらなくてOK。書ける日に書くだけで効果はあります。
- 思い出せない日は「無事に1日終えた」でも立派な1つです。
- 書いた記録を見返すと、良いことの蓄積が見えます。
よくある質問
3つの良いことに効果はありますか?
ポジティブ心理学の研究で、幸福感の向上や落ち込みの軽減に役立つと報告されています。良い面に気づく脳の回路を育てる練習として用いられます。
良いことが思いつきません
ハードルを下げてください。「コーヒーが美味しかった」「空がきれいだった」レベルで十分です。思いつかない日は「無事に1日を終えた」でもOKです。
毎日やらないと意味がないですか?
毎日でなくて大丈夫です。書ける日に書くだけでも、良い面に意識を向ける練習になります。義務にして苦しくなる方が逆効果です。