読み物・知識
記事一覧
全140本のセルフケア記事を、新着順またはよく読まれている順で表示します。カテゴリでも絞り込めます。
不安やストレスとの付き合い方を、場面ごとに分けてまとめています。 すべてを読む必要はありません。いま困っていることに近いところだけ開いて、 合いそうな対処をひとつ持ち帰ってもらえれば十分です。 つらさが続いているときや生活に支障が出ているときは、記事より先に相談窓口や受診ガイドを見てみてください。
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考えすぎ
思考記録表(コラム法)とは|CBTでの書き方と記入例
思考記録表は「出来事・頭に浮かんだ考え・気分」を分けて書き出す表です。コラム法・自動思考記録表・思考記録法はほぼ同じもの。3コラムから始める書き方を記入例つきで解説し、気分を表す言葉のリストや、詰まりやすいところもまとめました。
続きを読む強くなる・整える
落ち込むと動けなくなる時に|気分に行動を左右されない仕組み
感情そのものは直接コントロールできません。困っているのは多くの場合、落ち込み自体ではなく「行動が止まること」。気分を待たずに動く順番、落ち込み用の合格ラインを平時に決めておく方法、落ちている日は決定しないルール、そして好調時の引き受けすぎが不調時の負債になる話をまとめました。
続きを読む仕事
1 回読まれた仕事が適当な人にイライラする時に|怒りの切り分けと伝え方
他人の雑な仕事に強く反応するのは、自分に厳しくやってきた人に多いもの。まず「実害があるのか、自分の基準に反しているだけか」を切り分けます。実害があるなら怒りを伝えるのは正当な手段。意図して出すことと漏れることの違い、事実→影響→依頼の伝え方をまとめました。
続きを読むシーン特化
2 回読まれた飲食店で店員を呼べない|「すみません」が言えない時の対処
飲食店で店員さんを呼ぶ「すみません」が言えないのは声量の問題ではありません。周りに聞こえる・タイミングを自分で決める・無視されるかもという3つの負荷を分解し、店選びから合図の出し方まで4ステップで解説します。
続きを読む身体症状
1 回読まれたコーヒーをやめたい時に|代わりの飲み物と、やめた後の体の変化
カフェインをやめると動悸・お腹・睡眠・胸やけの4方向がまとめて軽くなることがあります。体感が落ち着くまでの時系列(離脱は1〜2日目、判定は2〜3週目)と、たんぽぽコーヒーやデカフェなど代わりになる飲み物、ほうじ茶やココアが代替に向かない理由をまとめました。
続きを読む身体症状
1 回読まれたストレスと逆流性食道炎|胸やけ・喉のつかえが続く時に
胸やけ・呑酸・喉のつかえが続く時。ストレスは炎症を起こすというより、症状の感じ方や生活習慣を通して関わると考えられています。医療でしか扱えない部分と自分で調整できる部分を切り分け、食後の姿勢・寝る時の傾斜・食べ物の選び方をまとめました。受診の目安つき。
続きを読む身体症状
1 回読まれたカフェインで不安・動悸が強くなる時に|飲み物別の量と減らし方
カフェインの作用と不安の身体症状は、動悸・手の震え・冷や汗など見分けがつきません。飲み物別のカフェイン量(玉露はコーヒーより多い)、何時間前に切ればいいか、離脱を出さない減らし方、自分に効いているかを2週間で判定する方法をまとめました。
続きを読む身体症状
2 回読まれた外でトイレができない|排尿恐怖・排便恐怖への対処と工夫
自宅なら出せるのに外のトイレでは出せない。人の気配があると止まってしまう。この状態には排尿恐怖・排便恐怖という名前があります。仕組みの説明と、多目的トイレ・音のマスキングなどの環境の工夫、大事な日の前の食事の組み方をまとめました。
続きを読む仕事
10 回読まれた土日が休みにならない|月曜が憂鬱で休日ずっと気が張るときの対処法
月曜に行くのが嫌で、土曜の朝からずっと気が張り、土日がまるごと休みにならない。日曜の夜だけの話ではなく、週末全体が緊張で潰れる状態です。正体は「まだ来ていない月曜」を先取りする予期不安。休日に少しでも気が抜ける時間を取り戻すための手順を解説します。
続きを読む強くなる・整える
5 回読まれた気持ちの切り替えが下手な人へ|頭のスイッチをON/OFFするコツ
気持ちの切り替えは気合いではなく「合図」で作れます。仕事やモヤモヤを引きずるのは意志の弱さではありません。ON/OFFを切り替える4ステップと、戻り方のコツをまとめました。
続きを読む不安全般
4 回読まれたGAD(全般性不安障害)とは?症状・原因とセルフケア
GAD(全般性不安障害)とは何か、ただの心配性との違い、症状や有病率、今日からできるセルフケアと受診の目安をまとめました。診断ではありません。
続きを読む不安全般
1 回読まれた雨の音で気持ちが落ち着くのはなぜ?|不安をやわらげる自然音の使い方
雨の音で安心するのは気のせいではありません。リラックスにつながる理由と、眠れない夜や考えすぎる時の取り入れ方を、無理のない範囲で紹介します。
続きを読む仕事
2 回読まれた仕事のプレッシャーに押しつぶされそうな時に|重圧をほぐす4ステップ
仕事の責任や期待で眠れない、ミスが怖くて動けない時。完璧に応えようとするほど、プレッシャーは大きくなります。期待と自分を切り離し、体から緊張をほぐす4ステップを解説します。
続きを読む自己否定・孤独
情緒不安定・気分の波がしんどい時に|波と上手く付き合う方法
気分の波が激しく情緒不安定になるのは、心身の疲れやリズムの乱れが背景にあることが多いもの。波を消すより、波がある前提で備える4ステップを解説します。
続きを読む自己否定・孤独
自分を責めてしまう時に|自己嫌悪と罪悪感をゆるめる方法
すぐ自分を責めてしまうのは、責任感の強さや自分への厳しさの裏返し。責める癖は練習で和らぎます。事実と解釈を分け、自分にかける言葉を変える4ステップを解説。
続きを読む自己否定・孤独
孤独感が強い時の過ごし方|寂しさとの付き合い方
孤独感は一人でいるかどうかより「つながっている感覚」の不足から生まれます。人といても感じるもの。寂しさをやわらげ小さなつながりを作る4ステップを解説します。
続きを読む自己否定・孤独
自分軸で生きるには|他人軸に振り回されない考え方
他人軸とは、他人の評価や期待を基準に動くこと。自分軸はわがままとは違い、自分の価値観を判断の中心に置くこと。少しずつ軸を取り戻す4ステップを解説します。
続きを読む強くなる・整える
スマホ・SNS依存を見直したい時に|やめられない理由と距離の取り方
スマホがやめられないのは意志の弱さではなく、そう作られているから。完全にやめるより「使う時間と場所を区切る」のが現実的。負担なく距離を取る4ステップを解説。
続きを読む自己否定・孤独
1 回読まれた失敗が怖くて動けない時に|挑戦できない自分との付き合い方
失敗が怖くて動けないのは、失敗を「自分の価値の否定」と結びつけているから。失敗とは試した証拠。怖さを抱えたまま小さく動く4ステップを解説します。
続きを読む睡眠
朝がつらい・起きられない時に|だるさと憂鬱の整理
朝起きられないのは怠けではなく、睡眠リズム・心身の疲れ・気分の落ち込みが背景のことが多いもの。自分を責めず、起きやすくする4ステップと受診の目安を解説します。
続きを読む睡眠
不眠のセルフケア|寝つけない・途中で目が覚める時に
寝つけない・夜中に目が覚めるのは、眠ろうと頑張るほど悪化しがち。眠れない前提で体を休める考え方と、刺激を減らす4ステップ、受診の目安をまとめました。
続きを読む仕事
就活がつらい・病みそうな時に|お祈りメールで自分を否定しないために
就活がつらいのは、不採用を「自分の価値の否定」と感じてしまうから。不採用は相性のミスマッチで人格の評価ではありません。心をすり減らさない4ステップを解説します。
続きを読む仕事
転職・退職が怖くて踏み出せない時に|不安の正体と判断のヒント
転職や退職が怖いのは、先が見えない不安と「今を手放す」恐れが重なるから。怖さをゼロにせず、不安を具体化して小さく動く4ステップと、考える順番を解説します。
続きを読むライフイベント
育児がしんどい・限界を感じる時に|自分を責めないための整理
育児がしんどいのは、休めない・逃げ場がない・評価されにくいから。子供にイライラするのは愛情がないからではありません。自分を保つ4ステップと頼り先を解説します。
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