この記事の要点
- カフェインをやめて体感が変わる場合、動悸・お腹・睡眠・胸やけの4方向がまとめて軽くなることがあります
- さらに「体の反応を不安だと解釈する」流れが減るため、実際の不安まで下がることがあります
- 変化は数日では出そろいません。離脱が抜けるのに数日、体感が落ち着くまで2〜3週間が目安です
- 代わりを探すときは味だけでなく「淹れる・持つ・休む」という習慣ごと置き換えると続きます
4方向
同時に軽くなりうる
2〜3週間
体感が落ち着くまで
習慣ごと
置き換えるのがコツ
やめると、何が変わりうるのか
カフェインは体を覚醒の方向へ働かせます。つまり常にアクセルが少し踏まれた状態が、毎日のベースラインになっている、ということでもあります。抜くと、そのぶんの底上げが消えます。
ひとつひとつは小さくても、4つ同時に軽くなると体感はかなり違います。「何が効いたのか分からないけれど、全体的に安定してきた」という感じ方になりやすいのは、このためです。
睡眠の効果は特に見落とされます。寝つけていても眠りの深さは変わることがあり、その影響は翌日に出るので、飲んだ直後の体感では気づけません。
「不安だと思っていたもの」が減る
ここが、体の話とは別に効いてくる部分です。
動悸。手の震え。落ち着かなさ。
——これは「不安なときの症状」でもあり、「カフェインが効いているときの症状」でもあります。
区別がつかないので、飲み物由来の反応を「今日は不安が強いな」と受け取ってしまうことが起こります。そして、そう受け取ること自体が緊張を高めます。
カフェインを抜くと、この解釈の材料そのものが減ります。体の反応が減る → 不安だと解釈する回数が減る → 実際の不安も下がる、という流れです。「気のせい」ではなく、輪のどこかが切れた結果と考えられます。
もうひとつ。ベースが下がると上乗せの余裕ができます。常に高めのところにいると、少しの負荷で天井に当たります。ベースが下がっていれば、同じ出来事でも振り切れにくくなります。
カフェインと不安の関係そのものについてはカフェインで不安・動悸が強くなる時にで、含有量や減らし方をまとめています。
やめた後に起きることの時系列
途中で「効いていない」と判断してしまわないように、目安を置いておきます。個人差は大きいので、あくまで参考です。
1〜2日目
いちばんつらい時期
離脱の頭痛・だるさ・集中しにくさ・イライラが出ることがあります。ここはやめた影響であって、元の不調ではありません。数日かけて減らしてから入ると、この山はかなり小さくできます。
3〜7日目
抜けていく
離脱の症状が薄れてきます。一方で、眠気やぼんやり感が残ることがあります。
1〜2週目
体感が動きはじめる
眠りの深さ、朝の起きやすさ、胸やけ、お腹の落ち着きなどに変化が出てくることがあります。
2〜3週目以降
ここで判断する
ベースラインが落ち着いてきます。効果を判定するならこのあたり。最初の数日で決めると、離脱の症状と混ざって読み違えます。
代わりになる飲み物
コーヒーが好きな人にとって、置き換えの条件は「苦味」「焙煎の香り」「温かい」「淹れる手間がある」あたりです。ここを満たすものから選ぶと、我慢している感じが出にくくなります。
カフェインを含まないもの
- たんぽぽコーヒー… たんぽぽの根を焙煎したもの。苦味と焙煎香があり、置き換えの定番として挙げられます
- チコリーコーヒー… チコリーの根が原料。ヨーロッパで古くから飲まれてきました
- 黒豆茶・そば茶・とうもろこし茶… 香ばしさが強く、食事にも合わせやすい
- 麦茶(ホット)… 温めると香ばしさが立ちます。安価で量を気にせず飲めます
- ルイボスティー… 渋みがあり、紅茶に近い感覚で飲めます
味はいちばん近いが、注意もあるもの
カフェインレスコーヒー(デカフェ)は、味と香りの再現度がもっとも高い選択肢です。ただし2点だけ。
- カフェインは「ゼロ」ではありません。大幅に減っていますが、わずかに残ります。表示を確認してください
- カフェイン以外の成分も含まれるため、胸やけが強い時期は、デカフェでも量に気をつけたほうが無難です
代わりに向かないもの
- ほうじ茶… 香ばしくて優しい印象がありますが、焙煎してもカフェインは残ります(100mlあたり約20mgが目安)。ノンカフェインだと思って夜に飲むのは避けたいところです
- 玄米茶… 茶葉が混ざっているぶん、カフェインを含みます
- ココア… 微量のカフェインに加えて脂質を含み、胸やけがある時期には向きません
- エナジードリンク・栄養ドリンク… 置き換え先としては逆方向です
胸やけや喉のつかえが続いている場合はストレスと逆流性食道炎もあわせて読んでみてください。
飲み物より「儀式」を残す
続かない置き換えには、共通点があります。中身だけ変えて、習慣のほうを削ってしまうことです。
コーヒーが担っていたのは、味だけではありません。
ここを残せるかどうかで、続き方がかなり変わります。豆を挽く、ドリップする、同じマグを使う、同じ時間に淹れる。中身がたんぽぽコーヒーや麦茶でも、この手順を残せば「我慢している」感じにはなりにくくなります。
やめるのは飲み物であって、休憩ではありません。
やらなくていいこと
- 完全にやめる(減らすだけで変わることがあります)
- 一生やめ続ける
- 好きだった飲み物を「悪いもの」として扱う
- 代わりの飲み物を一気にそろえる(1つ試して、合わなければ次で十分です)
落ち着いてきたら、「大事な予定の前だけ抜く」「午後は飲まない」といった付き合い方に戻す道もあります。ゼロか全部か、ではありません。
相談を考えたい目安
体の切り替えの仕組みについては自律神経の乱れを整える、眠りの問題は眠れない状態が続く時にが参考になります。症状が続く場合は受診ガイドを見て、まず内科で他の原因がないか確認すると安心です。