この記事の要点
- すぐ自分を責めるのは、 責任感の強さや自分への厳しさの裏返し のことが多い
- 「反省」と「自分責め」は別物。前者は前進し、後者は消耗するだけ
- 事実と解釈を分け、自分にかける言葉を変える練習で和らげられる
反省≠自分責め
区別する
事実と解釈
分けて見る
言葉を変える
友達に言うように
まず、今できること
自分を責める言葉が浮かんだら、 「同じことを、大切な友達がしたら何と言うか」 を考えてみてください。自分にはひどく厳しい言葉を、友達には決して言わないはずです。その差が、責めすぎのサインです。
なぜ自分を責めてしまうのか
自分を責める癖には、たいてい理由があります。生まれつきの欠点ではなく、身についた思考のパターンです。
- 高すぎる基準: 「できて当たり前」と思うほど、できない自分が許せなくなる
- 過去に責められた経験: 言われ続けた言葉が、自分の内側の声になる
- コントロール感の確保: 「自分のせい」にすると、原因がはっきりして一見安心できる
- 責任感の強さ: 何でも引き受けようとし、結果まで背負い込む
大事なのは、 反省と自分責めを分ける こと。反省は「次どうするか」に向かいますが、自分責めは「自分はダメな人間だ」と人格そのものを否定し、行動には何もつながりません。
やらない方がいいこと
- 「責めるのをやめよう」と、責めること自体をさらに責める
- 起きた出来事を、何度も頭の中で再生し続ける
- 他人の機嫌や結果まで、すべて自分の責任だと引き受ける
- 「自分が悪い」で思考を止め、具体的な事実を見ない
責める癖をゆるめる、4ステップ
事実と解釈を分けて書く
所要3分
認知再構成ワークで、「起きた事実」と「自分の解釈(だから私はダメ)」を分けます。事実は変えられませんが、解釈は手放せます。
責める言葉を、言い換える
セルフトーク
セルフトーク変換で、「なんで自分はいつも…」を「今回はうまくいかなかった。次はこうしよう」に置き換える練習をします。
責任を「分ける」
全部背負わない
その出来事に、自分以外の要因(相手・状況・運・タイミング)はどれくらいあったか。責任を100%自分に乗せていないか見直します。
自分に優しい言葉をかける
自己慈悲
自己慈悲レターで、つらい自分に向けて、友達にかけるような言葉を書いてみます。最初は照れますが、練習で馴染みます。
やらなくていいこと
反省は前を向くため。自分責めは立ち止まらせるだけ。手放していいのは後者です。
- すべての出来事の原因を、自分に求める
- 完璧にできなかった自分を、罰する
- 責めグセを、一日でゼロにする
少し落ち着いたら考えること
自己否定が強いなら自己肯定感を上げる習慣、過去を引きずるなら後悔ばかり浮かんでくる時に、完璧主義が背景にあるなら完璧主義に疲れたらも参考にしてみてください。