この記事の要点
- 気持ちの切り替えは「気合い」ではなく 「合図(スイッチ)」で作る と楽になります
- 切り替えが下手なのは意志が弱いからではなく、頭が「終わった感」を受け取れていないだけ
- OFFに入る合図と、ONに戻る合図を、それぞれ一つずつ決めておく
合図
気合いではなく
2つ
ON用とOFF用
30秒
切り替えにかかる時間
まず、今できること
いま頭に居座っていることを、一度だけ声に出すか紙に書いて 「これは今は置いておく」 と区切ってみてください。切り替えは、気持ちを消すことではなく「いったん脇に置く」ことから始まります。
なぜ、気持ちが切り替わらないのか
仕事や嫌な出来事を引きずるのは、頭の中でそれを何度も再生してしまう「反芻(はんすう)」が起きているからです。とくに 「終わり」の区切りが曖昧なとき ほど、脳は「まだ終わっていない」と勘違いして考え続けます。
在宅勤務などで、仕事と生活の場所・時間の境目が曖昧
「ちゃんと解決してから休もう」として、区切りが作れない
スマホで通知が来て、OFFのつもりでもONに引き戻される
次に何をするか決まっておらず、頭が前の話題に戻ってしまう
やらない方がいいこと
- 「早く忘れよう」と気持ちを無理に消そうとする(逆に強く残る)
- 「切り替えられない自分は弱い」と責める(切り替えは技術で、性格の問題ではありません)
- 解決するまで休まない、と決めてしまう(区切りが永遠に来なくなる)
- OFFの時間にも仕事のチャットや通知を開いたままにする
ON/OFFを切り替える、4ステップ
頭の中身を一度「外」に出す
所要1分
切り替えの「合図」を決める
儀式を作る
手を洗う・服を着替える・音楽を1曲かける・玄関を出る——なんでも構いません。同じ動作を毎回くり返すと、体が「ここからOFF」と覚えてくれます。すでに毎日やっている動作(歯みがき・入浴・布団に入る等)にくっつけると、意識しなくても続けやすくなります。
体を先に動かす
頭は後からついてくる
気分が乗らなくても、まず立ち上がって少し歩く・伸びをする・ゆっくり息を吐く。気持ちより先に体を動かすと、頭のモードも切り替わりやすくなります。
次の「入れ物」を用意する
戻り先を作る
前のことに頭が戻るのは、次の置き場所が空っぽだから。「このあとは夕食」「この時間は好きな動画」と、次にやることを一つ決めておくと戻りにくくなります。
やらなくていいこと
気持ちは、消さなくていい。置き場所を決めてあげるだけで、少し軽くなります。
- きれいさっぱり忘れること
- OFFの時間を「有意義」に過ごすこと
- 一回で完璧に切り替えること(だんだん上手くなります)
少し落ち着いたら考えること
同じことを何度も考えてしまう反芻がつらいときはネガティブ思考が止まらないときを、真面目さで区切りが作れないときは真面目すぎて疲れる人へも参考に。自分のストレスの元を知りたいときはストレス源マッピングを試してみてください。