この記事の要点

  • 息苦しさには、不安由来と体由来の2種類がある
  • 「深呼吸」ではなく「ゆっくり吐く」が効く
  • 繰り返すなら、内科か呼吸器内科で一度検査

吐く

ゆっくり長く

2種類

不安と体

検査

繰り返すなら

まず、今この瞬間できること

息苦しさがあるときは、まず椅子か床に座る。立ったままだと、ふらつきや転倒の危険もあります。

次に、ロング呼気を試してください。4秒で吸って、6秒でゆっくり吐く。深く吸おうとせず、吐く方をゆっくり長く意識するだけでOK。

なぜ息苦しくなるのか

息苦しさが起きる理由は、大きく分けて2つ。

  • 不安・緊張による息苦しさ: 体は健康なのに、不安で呼吸が浅くなり、息苦しく感じる。深呼吸や時間経過で落ち着く。
  • 体の疾患による息苦しさ: 喘息、心臓の問題、貧血などが原因。呼吸法ではあまり改善しない、繰り返すパターンがある、動いた時に強くなる、など。

症状だけで完全な区別は難しいので、繰り返すなら一度、内科か呼吸器内科で検査を受けるのが安心です。「異常なし」と分かるだけで、不安由来の息苦しさはかなり軽くなります。

過呼吸の、見分け方と対処

強い不安で「息が吸えない」「手足がしびれる」「めまいがする」などが出ているときは、過呼吸の可能性があります。

過呼吸の対処は、「吸う」のではなく「ゆっくり吐く」こと。「吸えない感じ」がしても、実際は二酸化炭素が足りていない状態なので、吐くと楽になります。

  • 口をすぼめて、ろうそくを消すように、ゆっくり長く吐く
  • 「吸う」を意識せず、自然に体が吸う分だけ吸う
  • 5〜10分続けると、たいてい落ち着く

やらない方がいいこと

  • 「息が吸えない」と焦って、大きく吸い続ける(過呼吸を強める)
  • 「これは心臓発作かも」と検索して、症状を増幅する
  • カフェイン・エナジードリンクを飲む
  • 息苦しさが出る場所(電車・会議室など)を、すべて避け続ける(回避が強くなると別の不安に繋がる)

落ち着くまでの、3ステップ

  1. 姿勢を、安定させる

    まず安全

    座る、しゃがむ、壁にもたれる。立ったままはふらつきの危険があります。

  2. ゆっくり吐く呼吸

    1〜5分

    ロング呼気を続ける。「吸う」を頑張らない。

  3. グラウンディング

    安心の確認

    5-4-3-2-1グラウンディングで、見える・触れる・聞こえるものを確認。「自分は安全な場所にいる」と体に教える作業。

日常で、減らす工夫

  • カフェイン・アルコールを控える
  • 慢性的な肩・首の緊張をほぐす(これだけで呼吸が楽になることがある)
  • 1日10分、軽い運動(散歩でOK)
  • 息苦しさが出やすい場面をメモしておく(医師に伝える材料)

相談したほうがいいサイン

まず内科または呼吸器内科で検査を。心臓・呼吸器に異常がなければ、それ自体が大きな安心材料です。受診ガイドを参考に。