呼吸 / 4秒吸う / 7秒止める / 8秒吐く
4-7-8呼吸法
副交感神経を優位にする呼吸法。眠れない夜や強い不安のときに。
残り 3:00
体調が悪いとき、めまいや頭痛があるときは無理せず中断してください。 うまく息が続かなくても大丈夫です。
4-7-8呼吸法とは
4-7-8呼吸法は、アメリカの医師アンドルー・ワイル氏が広めたリラックス法です。息を「吸う」より「吐く・止める」時間を長く取るのが特徴で、これにより副交感神経(休息モードの神経)が優位になり、心拍や緊張が落ち着いていきます。強い不安で呼吸が浅く速くなっている時ほど、効果を感じやすい方法です。
やり方
- 1楽な姿勢で座るか、横になります。肩の力を抜きます。
- 2口から息を完全に吐ききります。
- 3鼻から4秒かけて、静かに息を吸います。
- 47秒間、息を止めます(苦しければ短くてOK)。
- 5口から8秒かけて、ゆっくり息を吐ききります。
- 6これを1サイクルとして、3〜4回繰り返します。
こんな時に
- 布団に入っても眠れない夜に
- 強い不安や緊張で、心臓がドキドキする時に
- パニックになりそうな予感がある時に
- 大事な場面の直前、落ち着きたい時に
続けるコツ
- 息を止める7秒が苦しい時は、無理せず4-4-6など短くしてOKです。
- 最初は軽いめまいを感じることがあります。立ちくらみがある時は中断を。
- 回数より「吐く息を長く」を意識するのがコツです。
- 1日数回、習慣にすると、緊張した時に体が思い出しやすくなります。
よくある質問
4-7-8呼吸法は本当に眠くなりますか?
即座に眠れる魔法ではありませんが、吐く息を長くすることで副交感神経が働き、入眠しやすい状態に近づきます。「眠ろう」と力むより、呼吸だけに集中するのがコツです。
苦しくて7秒止められません
無理に止める必要はありません。4-4-6や4-2-6など、自分が苦しくない長さに調整して大丈夫です。「吸うより吐くを長く」だけ守れば効果は期待できます。
1日何回やればいいですか?
回数の決まりはありません。1回でも効果はありますし、寝る前と日中の緊張時など、必要な時に使うので十分です。やりすぎてめまいがする時は控えてください。