この記事の要点
- 不安を「消そう」とすると、かえって強くなることがある
- 3分でできるセルフケアは、呼吸・グラウンディング・書き出しの3つ
- うまくできなくて大丈夫。1分でも効果はある
3分
まず試す時間
3つ
今すぐできる手順
0円
必要な道具
まず、今すぐできること
頭がいっぱいで何もできない、という状態のときに最初に試してほしいのは、考えるのをやめさせる方法ではなく、体から先に落ち着かせる方法です。
一番手っ取り早いのは呼吸です。4-7-8呼吸法を1分だけ試してみてください。吸う時間より吐く時間を長くするだけで、副交感神経が働きやすくなり、体が「いま危険ではない」と判断しはじめます。
なぜ「不安が止まらない」になるのか
不安は本来、危険を察知して身を守るための機能です。問題は、具体的な危険がなくても、ぼんやりとした想像で同じ反応が起きてしまうこと。さらに「これを何とかしなきゃ」と頭で解決しようとすると、不安について考える時間が増えて、より不安が強くなる、というループに入ります。
つまり、考えるのをやめさせようとするより、いったん体に意識を向けてループを止める方が早いです。
やらない方がいいこと
- 原因を完全に突き止めようとする(余計に思考が深くなる)
- SNSで似た悩みの人を探し続ける(同じ場所をぐるぐるする)
- 気合いで乗り切ろうとする(不安は意志で消せない)
- 「何で自分はこんなに弱いんだ」と自分を責める
3分でできる3つの手順
呼吸を整える
1分・体から落とす
呼吸タイマーを1分だけ使う。「ちゃんと吸えてない」「眠くなる」など、思考が出てきても気にしないでください。途中で気がそれても、また呼吸に戻ってこられたら十分です。
今の場所に意識を戻す
1分・思考から離れる
5-4-3-2-1グラウンディングを使います。見えるもの、触れているもの、聞こえる音…と感覚を順番に確認するだけです。
不安を外に出す
1分・頭の中を空ける
不安を書き出すツールに、頭の中にあるそのままを書きます。整った文章にしなくて大丈夫です。
今日、やらなくていいこと
- 不安の原因を完全に解決する
- 明日のことを決める
- 誰かに連絡を返す
- 部屋を片付ける
- 「自分なんかが」と反省する
少し落ち着いたら考えること
少し体が落ち着いたら、自分の不安がどんなタイプか見てみるのも参考になります。不安タイプ診断で5つのタイプから自分に近いものを把握すると、合うセルフケアを選びやすくなります。