呼吸 / 4秒吸う / 6秒吐く
ロング呼気
吐く時間を吸う時間より長く取ることで、副交感神経が活性化します。
残り 3:00
体調が悪いとき、めまいや頭痛があるときは無理せず中断してください。 うまく息が続かなくても大丈夫です。
ロング呼気とは
ロング呼気は、吸う時間より吐く時間を長くする、もっともシンプルな落ち着くための呼吸法です。息を吐くとき、体は自然と副交感神経(休息モード)に切り替わります。だから「吐く」を意識的に長くするだけで、高ぶった神経をなだめられます。止める動作がないので、息を止めるのが苦手な人や、4-7-8がきつい人にも向いています。
やり方
- 1肩の力を抜いて、楽な姿勢になります。
- 2鼻から4秒かけて、軽く息を吸います。
- 3口をすぼめて、6秒かけてゆっくり吐きます。
- 4吐ききったら、また自然に吸います。
- 5これを数分、リズムよく繰り返します。
こんな時に
- 日中、ふっと緊張をほどきたい時に
- 人前や電話の直前に、さっと落ち着きたい時に
- 泣きそう・パニックになりそうな時の応急手当に
- 息を止めるのが苦手で、4-7-8がきつい時に
続けるコツ
- 吐く時に「ふぅー」と口をすぼめると、自然に長く吐けます。
- 秒数はあくまで目安。「吸うより吐くが長い」だけ守れば十分です。
- 回数を重ねるより、吐く息に意識を向けるのがコツです。
- 立ちくらみを感じたら、ペースを落としてください。
よくある質問
なぜ吐く息を長くすると落ち着くのですか?
息を吐くとき、体は副交感神経(休息モードの神経)が優位になります。吐く時間を意識的に長くすることで、心拍や緊張が落ち着きやすくなります。
効果はどのくらい続きますか?
ロング呼気は、高ぶった神経をその場でしずめる「応急手当」に近いものです。やっている間から数分で呼吸と心拍が落ち着きやすくなりますが、不安のもと(気がかりな予定や状況)が残っていると、時間をおいてまた緊張が戻ることもあります。戻ってきたら、そのつど何度使ってもかまいません。
続けていれば、不安そのものが出なくなりますか?
呼吸法は不安の原因そのものを消すものではないので、「もう出なくなる」と考えるより、二つの使い方で付き合うのがおすすめです。(1)緊張が来たそのときに使うと、回を重ねるほど「吐けば落ち着く」と体が覚えて、動悸などが来ても慌てにくくなっていきます。(2)緊張していない時にも毎日数分の習慣にすると、数週間かけて普段の緊張の"下地"がゆるみやすくなると報告されています。それでもつらさが長く続くときは、呼吸法だけで抱えこまず、生活の見直しや専門家への相談と組み合わせてください。
いつでもやって大丈夫ですか?
はい。止める動作がないので、歩きながらでも、人前でもこっそりできます。緊張を感じた時に、いつでも使える手軽な方法です。
4-7-8呼吸法とどちらがいいですか?
強くリラックスしたい・眠りたい時は4-7-8、手軽にさっと落ち着きたい時や息を止めるのが苦手な時はロング呼気が向きます。両方試して合う方を使ってください。