この記事の要点
- 動悸は、不安によっても普通に起きる。怖さで増幅される
- 「怖い→動悸→さらに怖い」のループを止めるのが先決
- 繰り返すなら、循環器内科で検査を受けると安心材料になる
1分
まず呼吸
ループ
止めるのが先
検査
繰り返すなら相談
まず、今この瞬間できること
動悸を感じているなら、まず1分だけ4-7-8呼吸法を試してみてください。4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く、を3〜4回繰り返すだけ。
うまく数えられなくても、「吐く時間を、吸う時間より長くする」だけ意識すればOKです。これだけで、心拍がゆっくり落ち着いていきます。
不安の動悸と、心臓の動悸
動悸には、大きく分けて2種類あります。
- 不安・自律神経の動悸: 体は健康だが、緊張や不安で交感神経が活性化して起きる。深呼吸や時間経過で落ち着く。
- 心臓自体の異常による動悸: 不整脈や心臓の疾患による。深呼吸では収まりにくい、繰り返しパターンがある、めまいや胸痛を伴う、など。
症状だけで完全な区別はできません。繰り返すなら一度、循環器内科か心臓内科で検査を受けるのが、安心と健康の両方のために良い判断です。
「怖い→動悸→さらに怖い」を、止める
不安からの動悸でよくあるのが、動悸そのものが新たな不安を生むループです。
動悸が出る → 怖い → 心拍が上がる → さらに動悸 → さらに怖い…
このループに入ると、症状はどんどん強くなります。逆に言うと、ループのどこか1か所を止められれば、全体が落ち着くということ。一番止めやすいのが、呼吸です。
やらない方がいいこと
- 「これは心臓発作だ」とインターネットで症状を検索し続ける
- 動悸が出るたび、心拍数を測って数字に一喜一憂する
- カフェイン・エナジードリンク・アルコールを摂る
- 動悸が出る場所(電車・会議室など)を、すべて避けようとする(回避が強くなると、よりパニックに繋がりやすい)
落ち着くまでの、3ステップ
座る・しゃがむ・壁にもたれる
まず姿勢
立っているとフラつくし、転倒の危険もある。とりあえず体を支えられる姿勢を取る。
呼吸を整える
1〜3分
4-7-8呼吸法か、ただ「吐く時間を長く」する呼吸。動悸より呼吸に意識を向ける。
今いる場所を、確認する
グラウンディング
5-4-3-2-1グラウンディングを使うか、見える色・聞こえる音・触れているものを順に確認する。これは「自分は今、安全な場所にいる」と体に教える作業です。
日常で、減らす工夫
動悸が起きにくいベースラインを作るには、生活習慣が効きます。
- カフェインを午後以降摂らない(朝のコーヒー1杯までに)
- 睡眠時間を1時間でも増やす
- 水を意識的に飲む(脱水でも動悸は出る)
- 1日10分でも、軽い運動(散歩でOK)
- 動悸が出やすい時間帯・場面を、メモしておく(医師に相談するときの材料になる)
相談したほうがいいサイン
このうち1つでもあれば、まず内科または循環器内科で検査を受ける目安です。受診ガイドを参考に。心臓の検査で異常がなければ、それ自体が大きな安心材料になり、不安からの動悸も軽くなります。