不安で眠れない夜の対処法|今すぐできる3つのこと

この記事の要点

3つ

布団でできる手順

1分

まず試す呼吸

眠れない夜があっても

いま布団の中でこれを読んでいるなら、まず4-7-8呼吸法を1サイクルだけやってみてください。4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く。3回くらい繰り返すと、体が「今は休む時間だ」と気づきはじめます。

日中は仕事や人とのやりとりで意識が外に向いているので、不安は脇に追いやられています。夜になって周りが静かになると、脳が処理し残した思考を整理しはじめます。それが「明日のこと」「失敗の記憶」「これからのこと」として浮かびあがってくる、というのが夜の不安の正体です。

呼吸でいったん体を落とす
3分
4-7-8呼吸法を3分。スマホを枕元に置きたくない場合は、心の中で「すー・とまる・はー」とリズムを取るだけでも十分です。
頭の中身を一度、外に出す
2〜3分
枕元にメモがあれば、頭に浮かんでいるものをそのまま書きます。電気をつけたくない場合は、不安を書き出すツールでもOKです。「明日やる気になったらやる」と書き出して終わりにします。
「眠ろうとしない」と決める
ずっと
眠ろうと頑張るほど目が冴える、というのは多くの人に共通します。「眠れなくても、横になって目を閉じているだけで体は休まる」というのが医学的にも知られている事実です。眠ろうとせず、ただ横になっておくと決めるだけで、緊張がほどけます。

眠れない夜が何度も続くなら、夜単体の対策よりも、日中の不安の量を減らす方が効きます。自分の不安タイプを把握しておくと、合うセルフケアを選びやすくなります。

ひとつでも当てはまる場合、心療内科や内科で「眠れないこと」を相談する目安です。受診ガイドを参考にしてください。

何時間寝られなければ受診したほうがいいですか?

日数の方が目安になります。2週間以上、ほぼ毎日眠れない・あるいは眠れても疲れが取れない状態が続くなら、心療内科や内科に相談する目安です。

寝る前のスマホはやめたほうがいい?

理屈ではそうですが、すでに不安で眠れない人にとっては「やめる」ことが新たなストレスになります。SNSやニュースを「不安が強くなる種類のコンテンツ」だけ避けるところから始めてみてください。

途中で目が覚めてしまう場合は?

時計を見ない、頑張って眠ろうとしない、が基本です。眠れないことに焦りを足さないだけで、体は休まります。