この記事の要点
- 朝に不安・動悸が強いのは、 体を起こすホルモンの影響 もある(気の持ちようでない)
- 起きてすぐ動かず、呼吸と光で体を穏やかに起こす
- 朝に症状が強い状態が続くなら、 抑うつ・不安症のサイン のことも
ホルモンの影響
朝は不安が強い
ゆっくり起きる
すぐ動かない
光と呼吸
穏やかに
目が覚めたら、まず
目覚めた瞬間に不安や動悸が来たら、 すぐ起き上がらず、布団の中で息を長く吐いて みてください。吸うより吐くを意識する呼吸を数回。あわせて、足の裏や布団の感触に注意を向けると、「今ここ」に戻りやすくなります。不安の波は、数分でピークを越えていきます。
なぜ朝に不安が強いのか
朝に不安や動悸が出やすいのには、理由があります。
- ホルモンの影響: 起床前後に高まるコルチゾールが、緊張・不安を強める
- その日への予期不安: 仕事・予定を思い出し、気が重くなる
- 睡眠の乱れ: 眠りが浅いと、朝の自律神経が整いにくい
- 気分の日内変動: 抑うつでは、朝に最も気分が落ちることがある
つまり朝の不安は、 体のリズムと心の負荷が重なった もの。体を穏やかに起こす工夫で、和らげられます。
やらない方がいいこと
- 目覚めた瞬間に、スマホで不安な情報や仕事を確認する
- 不安なまま、勢いよく飛び起きて動き出す
- 「また朝から不安だ」と、自分を責める
- カフェインを一気にとって、動悸を強める
朝を穏やかにする、4ステップ
布団の中で呼吸を整える
起きてすぐ
ロング呼気で、吐く息を長く。動き出す前に、高ぶった体を少し落ち着かせます。
光を浴びて、白湯を飲む
体を起こす
カーテンを開けて光を浴び、温かい白湯を一口。体を急がせず、穏やかに目覚めさせます。
意識を今に向ける
グラウンディング
不安が渦巻くなら5-4-3-2-1グラウンディングで、見えるもの・聞こえる音に注意を移します。
睡眠と朝のつらさを見直す
土台
朝起きるのもつらいなら朝がつらい・起きられない時にも参考に、睡眠リズムを整えます。
やらなくていいこと
朝からシャキッとしなくて大丈夫。不安の波が引くまで、ゆっくり起き上がっていいのです。
- 朝から、すぐ全力で動く
- 不安な朝の自分を、責める
- 起きてすぐ、スマホで情報を浴びる
少し落ち着いたら考えること
朝起きること自体がつらいなら朝がつらい・起きられない時に、仕事への不安が強いなら仕事に行くのが怖い朝にできること、落ち込みが続くならうつかも?と思ったらも参考にしてみてください。
相談したほうがいいサイン
朝に症状が強い状態が続く場合は、抑うつや不安症のサインのこともあります。一人で抱えず、相談窓口や受診ガイドを参考に。「消えたい」気持ちが強い時は危険サインの確認へ。