呼吸 / 4-4-4-4
ボックス呼吸
4秒ずつ均等に吸う・止める・吐く・止める。整える呼吸。
残り 3:00
体調が悪いとき、めまいや頭痛があるときは無理せず中断してください。 うまく息が続かなくても大丈夫です。
ボックス呼吸とは
ボックス呼吸(スクエア呼吸)は、吸う・止める・吐く・止めるを同じ4秒ずつ、四角形を描くように行う呼吸法です。米軍の兵士やアスリートが、プレッシャーのかかる場面で集中力と平常心を保つために使うことで知られます。一定のリズムを刻むことで、乱れた呼吸と心拍が整い、頭がクリアになっていきます。
やり方
- 1背筋を軽く伸ばして座ります。
- 2鼻から4秒かけて息を吸います。
- 34秒間、息を止めます。
- 4口または鼻から4秒かけて吐きます。
- 5吐いたあと、4秒間止めます。
- 6この四角形を、数分繰り返します。
こんな時に
- 会議やプレゼンの前に、集中したい時に
- 気持ちが乱れて、落ち着きを取り戻したい時に
- 怒りやイライラのピークをやり過ごしたい時に
- 作業の合間に、頭をリセットしたい時に
続けるコツ
- 4秒がきつければ3秒ずつでもOK。リズムが一定なのが大事です。
- 吸う・吐くの息の量を均等にすると、リズムが取りやすくなります。
- 目を閉じて、頭の中で四角形を描くとリズムが安定します。
- 止めるのが苦しい時は、止める時間だけ短くして構いません。
よくある質問
ボックス呼吸はいつやるのが効果的ですか?
集中したい場面の前や、気持ちが乱れた時に向いています。一定のリズムが平常心を作るので、緊張する予定の直前に数分行うのがおすすめです。
4-7-8呼吸法とどう違いますか?
4-7-8は「吐く・止める」を長くして強くリラックスへ導く方法、ボックス呼吸は4秒ずつ均等でリズムを整え集中も保つ方法です。眠りたいなら4-7-8、平常心を保ちたいならボックス呼吸が向きます。
息を止めるのが不安です
止める時間は短くして大丈夫です。3-3-3-3など、自分が苦しくない長さに調整してください。無理のない範囲で行うことが大切です。