この記事の要点
- 昔の失敗や恥ずかしい記憶が突然よみがえるのは、 多くの人が経験すること
- 記憶は「消そう」とするほど意識が向いて居座る
- 消すのではなく、 今に意識を戻す ほうが現実的
よくあること
あなただけでない
消さない
今に戻す
波は引く
気づいて流す
まず、今できること
嫌な記憶がよみがえって「うわっ」となったら、まず 「あ、また記憶が再生されたな」と気づいて名前をつけて みてください。記憶と戦うのではなく、「これは過去の再生で、今起きていることではない」と切り分けます。そのうえで、目の前のことに注意を戻します。
なぜ嫌な記憶がよみがえるのか
ふとした瞬間に過去の記憶が再生されるのには、理由があります。
- 感情と強く結びついた記憶: 恥や後悔の感情が強いほど、残りやすい
- 抑えようとする反動: 「考えないようにしよう」とするほど意識が向く
- 疲れ・暇な時間: 脳に余白があると、記憶が浮かびやすい
- 引き金(トリガー): 似た状況・言葉・場所が記憶を呼び起こす
つまり、よみがえること自体は 脳の自然な働き です。問題は記憶そのものより、それに「うわっ」と反応して長く引きずってしまうことです。
やらない方がいいこと
- 「考えないようにしよう」と、記憶を無理に抑え込む
- よみがえった記憶を、頭の中で何度も再生する
- 「あの時の自分は最低だ」と、今の自分まで責める
- 記憶を消すことを、目標にしてしまう
今に意識を戻す、4ステップ
気づいて、名前をつける
所要10秒
「また記憶が来た」とラベルを貼ります。戦わず、ただ気づくことで、記憶との距離が少し生まれます。
五感で今に戻る
グラウンディング
5-4-3-2-1グラウンディングで、今見えるもの・聞こえる音を確かめます。「今ここ」に注意を戻すと、過去の再生から抜けられます。
自分にかける言葉を変える
セルフトーク
セルフトーク変換で、「最低だ」を「あの時は精一杯だった」に置き換える練習をします。
脳に余白を作りすぎない
生活の工夫
疲れや暇な時間に記憶が浮かびやすいので、軽く体を動かす・没頭できることを持つと、再生の頻度が下がります。
やらなくていいこと
記憶を消さなくて大丈夫。よみがえっても「また来た」と流せるようになれば、それで十分です。
- 嫌な記憶を、完全に消す
- 過去の自分を、今の基準で裁き続ける
- 「忘れなきゃ」と力む
少し落ち着いたら考えること
後悔が中心なら後悔ばかり浮かんでくる時に、考えが止まらないなら考えが止まらない時に、つらい記憶が深い傷ならトラウマ・つらい記憶との付き合い方も参考にしてみてください。
相談したほうがいいサイン
強いフラッシュバックが続く場合は、トラウマが関係していることもあります。一人で抱えず、相談窓口や受診ガイドを参考にしてみてください。