この記事の要点
- ストレスでの頭痛・肩こりは、 心の緊張が体のこわばりとして出る もの
- 体をゆるめることが、心の緊張をほどくことにもつながる
- 急な激しい頭痛・しびれを伴う時は、 すぐ受診
心→体
緊張がこわばりに
ゆるめる
体から心へ
急変は受診
いつもと違う痛み
まず、今できること
頭や肩が重い時は、まず 肩をぐっと上げて、ストンと落として みてください。力を入れてから抜くと、こわばりがゆるみやすくなります。あわせて、吐く息を長くする呼吸を数回。緊張で浅くなった呼吸を整えると、体も少しほぐれます。
なぜストレスで頭痛・肩こりが出るのか
緊張やストレスで頭痛・肩こりが出るのには、理由があります。
- 無意識の力み: 緊張すると、肩・首・あごに力が入り続ける
- 血流の低下: 筋肉のこわばりで血流が悪くなり、痛みやだるさが出る
- 呼吸の浅さ: 緊張で呼吸が浅くなり、体の回復が滞る
- 悪循環: 痛み→不安→さらに緊張、とループしやすい
つまり、心の緊張と体のこわばりは つながっている ので、体をゆるめると心の緊張もほどけやすくなります。
やらない方がいいこと
- 痛みを無視して、同じ姿勢で根を詰めて作業を続ける
- 鎮痛薬を、頻繁に長期間飲み続ける(かえって頭痛が増えることも)
- 「気合いで治す」と、休まず無理をする
- 急な激しい頭痛を、自己判断で放置する
緊張をほぐす、4ステップ
筋肉をゆるめる
所要5分
漸進的筋弛緩法(PMR)で、力を入れて抜く動作を繰り返します。こわばった筋肉を意図的にゆるめます。
呼吸を整える
緊張を下げる
ロング呼気で吐く息を長くします。浅い呼吸が整うと、体の緊張モードが和らぎます。
温める・動かす
血流を促す
湯船で温める、こまめに姿勢を変える、軽く首肩を回す。血流が戻ると、こわばりとだるさが和らぎます。
根本の負荷を見直す
土台
頑張りすぎが背景にあるなら、頑張りすぎてしまう人へや自律神経の乱れを整えるも参考に、休む時間を確保します。
やらなくていいこと
痛みを我慢して頑張らなくて大丈夫。こわばりは「少し休んで」という体からのメッセージです。
- 痛みを我慢して、根を詰める
- 鎮痛薬だけで、ずっとしのぐ
- 体のサインを、気のせいにする
少し落ち着いたら考えること
自律神経の乱れには自律神経の乱れを整える、頑張りすぎの傾向があるなら頑張りすぎてしまう人へ、季節の影響なら季節の変わり目に不調が出る時にも参考にしてみてください。
相談・受診の目安
急な激しい頭痛や神経症状はすぐ受診を。慢性的な頭痛は、まず内科や頭痛外来へ。背景にストレスがあれば受診ガイドや相談窓口も参考にしてください。