ツール / 身体
ボディスキャン
足の先から頭まで、体の各部に順に注意を向けていきます。感じていることを変えようとせず、ただ気づく練習です。
足の先から頭まで、順に注意を向けます
感じたことを良い・悪いと判断したり、変えようとしたりせず、ただ気づく練習です。 考えごとに流されたら、それに気づいて、今の場所に注意を戻せば十分です。
体に注意を向けるのがつらくなったら、目を開けて、周りの音や見えるものに注意を移してください。途中でやめても構いません。
流れ
- 準備
- 足
- 脚・腰
- お腹・胸
- 背中・肩
- 腕・手
- 首・顔・頭
- 全身
ボディスキャン|体の感覚に、順に気づいていくとは
ボディスキャンは、マインドフルネスの練習でよく使われる方法の一つです。不安が強いとき、注意は「これから起きること」や「頭の中の考え」に引っ張られがちです。体の感覚という「いまここ」にあるものに注意を向け直すことで、考えごとから少し距離を取る練習になります。リラックスすること自体は目的ではなく、何を感じても「そう感じている」と気づくことが練習の中身です。
やり方
- 1楽な姿勢で座るか横になり、呼吸が出入りしていることに気づきます。
- 2足の指から始めて、足の裏、すね、太もも、腰、お腹、胸、背中、手と腕、肩と首、顔と頭へと順に注意を移します。
- 3それぞれの場所で、温かさ・重さ・触れているもの・何も感じないことに、ただ気づきます。
- 4考えごとに流されたら、それに気づいて、今の場所に注意を戻します。
- 5最後に体ぜんたいを感じてから、指を少し動かして目を開けます。
こんな時に
- 頭の中の考えがぐるぐる止まらない時に
- 寝る前に、考えごとから体の感覚へ切り替えたい時に
- 自分の体のこわばりや疲れに、気づけていない気がする時に
続けるコツ
- 感覚を「良くしよう」としないのがコツです。気づくだけで十分です。
- 何も感じない場所があっても、それで構いません。
- 注意がそれるのは当たり前です。戻ってくるたびに練習になっています。
- 眠ってしまっても大丈夫。寝る前に使うのも一つの方法です。
よくある質問
ボディスキャンにはどんな効果がありますか?
マインドフルネスの練習は、不安やストレスへのセルフケアとして研究されており、役立つという報告がある一方、多くは予備的な研究で、はっきりした結論までは出ていません。考えごとから距離を取る練習として、気軽に試してみてください。
やっているうちに、かえってつらくなりました
体に注意を向けると、つらい記憶や不安がよみがえる人もいます。そのときは目を開けて、周りの音や見えるもの、足の裏が床に触れている感じなど、外のほうへ注意を移してください。無理に続ける必要はありません。くり返しつらくなる場合は、専門家に相談してください。
どのくらいの頻度でやればいいですか?
決まりはありません。1日1回、寝る前や朝など、続けやすい時間に短めのほうから試すのがおすすめです。
参考にした情報源
本文を書くときに参照した公的機関・学会の情報です。これらの機関から監修を受けているわけではなく、 本記事の内容について各機関が保証するものではありません。医学的な判断が必要なことは医療機関でご確認ください。