ツール / 身体
自律訓練法ガイド
決まった言葉を心の中でくり返しながら、腕や脚に注意を向けていきます。重感・温感の公式と、最後の消去動作までを画面で案内します。
心臓の病気・てんかん・精神疾患の治療中・つらい体験(心的外傷)のある方は、始める前に主治医に相談してください。 練習中に気分が悪くなったり不安が強くなったりしたら、すぐにやめて構いません。
所要時間: 約6分半
決まった言葉を心の中でくり返しながら、腕や脚に注意を向けます。「重くしよう」「温めよう」と頑張らないことがいちばんのコツです。
最後の消去動作は省かないでください。省くと、ぼんやりした感じやだるさが残ることがあります。
流れ
- 準備
- 背景公式
- 重感(腕)
- 重感(脚)
- 背景公式
- 温感(腕)
- 温感(脚)
- 背景公式
- 消去動作 1
- 消去動作 2
- 消去動作 3
自律訓練法|言葉をくり返して体の力を抜くとは
自律訓練法は、ドイツの精神科医シュルツが体系化したリラクゼーション法で、日本でも心療内科などで指導されてきました。決まった言葉(公式)を心の中でくり返し、その感覚にぼんやり注意を向けることで、体が休んでいる状態を自分で作る練習をします。ポイントは「重くしよう」「温めよう」と努力しないこと(受動的注意)。頑張るほど緊張してしまうので、言葉を置いておくくらいの気持ちで行います。
やり方
- 1楽な姿勢で座り、ベルトや眼鏡をゆるめて目を閉じます。
- 2背景公式「気持ちがとても落ち着いている」を心の中でくり返します。
- 3第1公式(重感)「両腕が重たい」「両脚が重たい」をくり返します。
- 4第2公式(温感)「両腕が温かい」「両脚が温かい」をくり返します。
- 5最後に消去動作(手を握って開く・腕の曲げ伸ばし・伸びと深呼吸)をしてから目を開けます。
こんな時に
- 寝る前に、体の力を抜いてから休みたい時に
- 緊張が続いて、肩や体がこわばっている時に
- 呼吸法とは違う方法で落ち着きたい時に
続けるコツ
- 何も感じなくても大丈夫。続けるうちに感じ方が変わっていく練習です。
- 1回5〜10分を、1日2〜3回が目安です。
- 途中で眠ってしまっても構いません。ただし起きて続ける時は消去動作をしてから。
- このページは「重感」「温感」までです。心臓・呼吸などの公式(第3〜第6公式)は、専門家の指導のもとで進めるのが一般的です。
よくある質問
自律訓練法にはどんな効果がありますか?
リラックスした状態を自分で作る練習として、緊張や不安、寝つきのセルフケアに使われます。頭痛の軽減や寝つくまでの時間の短縮に役立ったという研究もありますが、どれも小規模で、はっきりした結論までは出ていません。
消去動作は必要ですか?
必要です。深くゆるんだまま急に立ち上がると、ぼんやりした感じやだるさ、ふらつきが残ることがあります。眠る直前に行う場合以外は、必ず消去動作をしてから目を開けてください。
練習中に不安が強くなりました
まれに、不安が強まる、嫌な考えが浮かび続けるといった体験が報告されています。そうなったら無理に続けず、目を開けて周りを見たり、呼吸法など別の方法に切り替えたりしてください。くり返す場合は医療機関に相談してください。
心臓や呼吸の公式もやってみたいです
第3公式(心臓)〜第6公式(額)は、体の状態によっては合わないことがあるため、医療機関などで専門家の指導を受けながら進めるのが一般的です。このページでは扱っていません。
参考にした情報源
本文を書くときに参照した公的機関・学会の情報です。これらの機関から監修を受けているわけではなく、 本記事の内容について各機関が保証するものではありません。医学的な判断が必要なことは医療機関でご確認ください。