ツール / 考え
葉っぱのエクササイズ
頭に浮かんだ考えを1つずつ葉っぱに乗せて、小川を流れていくのを眺めます。考えを消すのではなく、少し離れて見送る練習です。
ゆっくり流れる小川を思い浮かべてください
- 頭に浮かんだ考えを、短く書きます(「どうせうまくいかない」「明日の会議」など)。
- 書いた考えが葉っぱに乗って、川を流れていくのを眺めます。
- 急いで流したり、押しのけたりしなくて大丈夫。流れていくのを見送るだけです。
- 「こんなの意味ない」と思ったら、その考えも葉っぱに乗せます。
書いた言葉はどこにも保存されず、送信もされません。このページを閉じれば消えます。
葉っぱのエクササイズ|考えを葉っぱに乗せて見送るとは
葉っぱのエクササイズ(Leaves on a Stream)は、アクセプタンス&コミットメント・セラピー(ACT)で使われる練習の一つです。不安なとき、「どうせうまくいかない」といった考えが、まるで事実のように感じられます。考えを葉っぱに乗せて眺めると、「自分は今、そう考えている」と一歩引いて見られるようになります。考えを消したり、良い考えに置き換えたりするのではなく、浮かんでは流れていくものとして扱う練習です。
やり方
- 1ゆっくり流れる小川を思い浮かべます。
- 2頭に浮かんだ考えを、短い言葉で1つ書きます。
- 3その考えが葉っぱに乗って流れていくのを眺めます。
- 4次の考えが浮かんだら、また葉っぱに乗せます。同じ考えが戻ってきても構いません。
- 5「こんなの意味ない」「うまくできない」という考えも、葉っぱに乗せます。
- 65分ほど続けたら、ここまでにします。
こんな時に
- 同じ考えが頭の中でぐるぐる回っている時に
- 「どうせ」「また失敗する」といった考えに飲み込まれそうな時に
- 考えを止めようとして、かえって止まらなくなっている時に
続けるコツ
- 葉っぱを急いで流そうとしなくて大丈夫です。流れる速さは変えられません。
- 考えが消えなくても失敗ではありません。眺めることそのものが練習です。
- 言葉にならないもやもやは「言葉にならない考え」としてそのまま乗せられます。
- 書いた言葉は保存も送信もされません。
よくある質問
考えが消えないのですが、やり方が間違っていますか?
間違っていません。この練習の目的は考えを消すことではなく、考えと少し距離を取って眺めることです。同じ考えが何度戻ってきても、そのたびに葉っぱに乗せれば十分です。
書き出しのツールとは何が違いますか?
書き出しは、考えを紙に出して整理したり、根拠を確かめたりする方法です。葉っぱのエクササイズは、考えの中身には踏み込まず、浮かんでは流れていく様子を眺めるだけにとどめます。
つらい考えばかり浮かんで苦しくなりました
無理に続けなくて大丈夫です。呼吸法やグラウンディングなど、体や周りに注意を向ける方法に切り替えてください。つらい考えが続いて生活に支障が出ている場合は、相談窓口や医療機関を頼ってください。